Planchas para tonificar el cuerpo

Los ejercicios de planchas son una excelente manera de fortalecer el core y mejorar la estabilidad general del cuerpo. Son ejercicios de bajo impacto que no requieren equipo sofisticado ni calentamiento previo. Sin embargo, es recomendable realizar las planchas como un complemento a la caminata, pesas y los ejercicios de respiración profunda, debido a que las planchas se realizan para fortalecer la parte central del cuerpo.

Aquí te explico cómo realizarlos correctamente y sus beneficios; finalmente, describimos algunos aspectos a tomar en cuenta de acuerdo a la condición física. Si padeces de una enfermedad o estás bajo tratamiento médico, pregunta si es conveniente realizar estos ejercicios. También debes tener en cuenta que los resultados se obtienen a largo plazo, por lo que no debes exagerar la cantidad de repeticiones recomendadas.

Cómo hacer una plancha correctamente

Posición inicial:

• Colócate boca abajo sobre una colchoneta.
• Apoya los codos y los antebrazos en el suelo, alineados con los hombros.
• Extiende las piernas hacia atrás, apoyando los dedos de los pies en el suelo.

Ejecución:

• Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Contrae los músculos del abdomen y los glúteos.
• Asegúrate de que la cadera no esté ni muy alta ni muy baja; debe estar alineada con el cuerpo.
• Mantén la posición durante 30 segundos o más, según tu nivel de resistencia.
• Descansa y repite el ejercicio de 3 a 4 veces.

Beneficios de las planchas

1. Fortalecimiento del core: Trabajan los músculos del abdomen, la espalda baja y los glúteos, mejorando la estabilidad y la fuerza central1.
2. Mejora del equilibrio y la postura: Ayudan a mantener una postura correcta y a mejorar el equilibrio general1.
3. Aumento de la fuerza muscular: Involucre múltiples grupos musculares, incluyendo los hombros, los brazos y las piernas.
4. Reducción de la cintura: Al trabajar intensamente el abdomen, contribuyen a reducir la grasa en esta área.
5. Prevención de lesiones: Fortalecen la espalda y pueden ayudar a disminuir el dolor lumbar.

Variaciones de la plancha

1. Plancha lateral: Trabaja los oblicuos y mejora la estabilidad lateral.
2. Plancha con un brazo levantado: Aumenta la dificultad y trabaja más intensamente los músculos del core y los hombros.
3. Plancha con un pie levantado: Incrementa el desafío y fortalece los glúteos y las piernas.

Realizar planchas regularmente puede ser muy beneficioso para tu salud y condición física general. Si tienes alguna otra pregunta o necesitas más información, consulta con un entrenador profesional.

Posibles riesgos

Aunque las planchas son un ejercicio muy beneficioso, hay algunas contraindicaciones a tener en cuenta:

1. Problemas en la espalda: Las personas con problemas en la espalda, especialmente en la zona lumbar, deben evitar este ejercicio o realizarlo bajo la supervisión de un profesional.
2. Problemas en las muñecas o codos: Si tienes problemas en las muñecas o codos, es mejor evitar las planchas o buscar variantes que no ejerzan tanta presión en estas áreas.
3. Embarazo: Las mujeres embarazadas, especialmente en el segundo o tercer trimestre, deben consultar con su médico antes de realizar planchas.
4. Recuperación postparto: Las mujeres que acaban de dar a luz también deben consultar con su médico antes de hacer este ejercicio.
5. Core débil: Si tienes un core débil, es posible que no puedas mantener la posición correcta, lo que podría causar lesiones.

Es importante escuchar a tu cuerpo y, si sientes dolor o incomodidad, detener el ejercicio y consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal.